Thực đơn tập gym tăng cân cho nam – Thực đơn tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

74

Tập gym nổi lên như một phong trào và lan rộng khắp nơi. Nhiều người tập gym với mục đích giảm cân cũng có người muốn tăng cân. Nhiều bạn tập hoài nhưng không tăng cân mà không biết lý do tại sao. Khi tập gym bạn sẽ bắt đầu ngộ ra rằng tập tạ chỉ giúp nở cơ mà thôi. Phần quan trọng nhất phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Bài viết sau đây sẽ cho bạn biết thực đơn tập gym tăng cân bằng máy chạy bộ Elipsport cho nam như thế nào?

 

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả

Nguyên tắc của sự tăng cân là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo mất đi.

1. Protein (chất đạm).

Protein hay chất đạm được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tập Gym để tăng cân. Protein có tác dụng giúp hình thành cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp bạn tăng cân lành mạnh. Khi tập Gym, nếu như bạn không cung cấp lượng đạm cần thiết cho cơ thể thì bạn có thể bị một số tình trạng như co rút hay đau cơ, dẫn đến hiệu suất tập luyện không cao.

=>> Xem thêm các bài viết về : SỨC KHỎE

Protein thường có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi… Khi tập Gym tăng cân, bạn nên cung cấp các loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày của mình để việc tăng cân được hiệu quả và an toàn hơn.

2. Chất xơ.

Chất xơ là một trong số những chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho cả quá trình tập Gym tăng cân và cả giảm cân. Bổ sung chất xơ hợp lý, vừa đủ sẽ giúp cho bạn giảm sự kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp để làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng trong việc giúp bạn phân hủy lượng mỡ thừa không cần thiết bên trong cơ thể.

=>> Xem thêm các bài viết về : SỨC KHỎE

Để bổ sung chất xơ khi tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn có thể dùng những loại thực phẩm như súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho… vào bữa ăn mỗi ngày của mình.

 

3. Chất béo (Lipid).

Các chuyên gia thể hình khuyên sử dụng một lượng chất béo lượng vừa đủ khi tập Gym tăng cân, tăng cơ. Chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp và nâng cao được hiệu quả của người tập Gym.

Để tập Gym tăng cân, tăng cơ đạt hiệu quả tốt nhất thì chế độ ăn cần bổ sung chất béo từ những thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng…

4. Tinh bột.

Tinh bột được xem là chất giúp tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy. Tinh bột giúp làm tăng cao sự phát triển cơ bắp, cung cấp nguồn năng lượng để bạn có thể tập luyện mỗi ngày một cách hiệu quả nhất mà không sợ tình trạng kiệt sức hay mỏi cơ trong khi tập luyện.

=>> Xem thêm các bài viết về : SỨC KHỎE 

Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ cần cung cấp tinh bột có trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay khoai tây…

5. Vitamin và khoáng chất.

Vitamin hay khoáng chất có công dụng trong việc phục hồi sức khỏe của bạn một cách hoàn hảo nhất.

Những thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất nên được đưa vào thực đơn dành cho người tập Gym tăng cân có thể kể đến như rau màu xanh đậm, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu

=>> Xem thêm các bài viết về : SỨC KHỎE

6. Nước.

Nước rất cần thiết cho những người tập Gym tăng cân, nước có tác dụng giúp cơ thể được làm sạch, thải độc và các loại tạp chất khi cơ thể bệnh qua các tuyến mồ hôi, đường nước tiểu. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp cơ thể có thể trao đổi chất một cách nhanh chóng và sản sinh nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa. Hãy bổ sung 2-3 lít nước mỗi ngày nếu bạn tập Gym tăng cân để tránh việc mất nước khi vận động quá nhiều. Bạn cũng nên lưu ý hạn chế sử dụng nước có gas trong quá trình tăng cân của mình.

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Các thực phẩm tăng cân nên được chia đều với một liều lượng nhất định trong mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn:

  • Bữa sáng: Bạn nên ăn phở bò, gà hay là hủ tiếu cộng với cam hay chuối. Thêm vào đó, bạn cần uống thêm 300ml nước trái cây.
  • Bữa phụ giữa sáng: Bạn cần ăn 1 quả trứng luộc, 1 cái xúc xích bò, 2 quả chuối chín và uống nước lọc.
  • Bữa trưa: Bạn cần ăn 3 đến 4 bát cơm với món ăn chế biến từ cá, bò hoặc gà cùng 1 đĩa rau xanh.
  • Bữa phụ buổi chiều: Bạn nên ăn 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa và 2 quả chuối chín. 
  • Bữa tối: Bạn cần ăn 2 đến 3 bát cơm với các loại thịt và nhiều rau xanh. 
  • Bữa tối muộn: Trước khi đi ngủ, bạn nên ăn uống nhẹ bằng 1 cốc sữa, 2 quả chuối hoặc 1 quả cam, táo.

=>> Xem thêm các bài viết về : SỨC KHỎE

 

Bình luận