Làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

59

Khi đề cập đến chế độ ăn uống khoa học để giảm cân nhiều người thường lo lắng đó là phương pháp ăn nghiêm ngặt khiến cơ thể bị thiếu chất dẫn đến mệt mỏi. Do đó, bài viết này sẽ hướng dẫn các bạn cách ăn uống an toàn và lành mạnh.

Trên thực tế không phải ai cũng có đủ điều kiện tài chỉnh để bổ sung các loại hạt hạnh nhân, óc chó đắt đỏ trong thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân của mình. Đặc biệt, tuỳ theo khẩu vị và tiêu hoá của từng người cũng sẽ có các thực phẩm khác nhau.

Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn uống khoa học để giảm cân

1.1. Bổ sung protein trong chế độ ăn uống khoa học để giảm cân

Trước hết việc giảm cân của bạn cần phải xoay quanh vấn đề tăng cơ giảm mỡ. Do đó, để cơ bắp phát triển tốt thì 2 đến 3.3 gram protein/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là điều cần thiết. Nói một cách dễ hiểu hơn, nếu bạn 50 kg thì bạn cần phải nạp vào cho cơ thể tối thiểu 100 gram protein trong thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân 1 ngày.

ăn uống khoa học để giảm cân

Lên kế hoạch ăn uống đúng cách

Ngoài ra, bạn cần phải lưu ý là lượng calo đến từ carb và fat phải xoay quanh lượng protein đúng cách. Với tổng lượng calo từ 3 nguyên tố này bằng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày.

1.2. Tính toán lượng calories cần thiết cho 1 ngày

Mỗi người sẽ cần một lượng protein nhất định trong ngày khác nhau. Ví dụ bạn là một nhân viên văn phòng thì thì chắc chắn bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều như một vận động viên tập thể hình cường độ cao. Vì vậy, bạn có thể dùng công cụ tính chỉ số BMR để ước lượng được tổng lượng calo cần thiết trong 1 ngày của mình.

Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ rằng chỉ nên tăng hoặc giảm trong 20% tổng lượng calo. Tốt nhất là 10% để việc giảm cân đạt kết quả tốt và an toàn nhất.

Theo nguyên tắc thứ nhất trong chế độ ăn uống khoa học để giảm cân, bạn nắm được lượng protein cần thiết hằng ngày rồi. Và dưới đây chúng ta sẽ biết thêm:

  • 1 gram protein và carb sẽ cung cấp cho bạn 4 calo.
  • 1 gram fat cho bạn 9 calo.

1.3. Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày

Chia nhỏ khẩu phần ăn hằng ngày trong chế độ ăn uống khoa học để giảm cân giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng liên tục và cơ bắp không bị dị hoá.

  • Mỗi bữa ăn cần nạp vào khoảng 30 – 40 gram protein.
  • Các bữa ăn nên cách nhau khoảng từ 3 – 4 tiếng đồng hồ.
  • Bổ sung lượng nước cần thiết trong khẩu phần ăn hằng ngày.

1.4. Xây dựng thực đơn giảm cân với thực phẩm lành mạnh

Bạn cần phải nắm rõ nguồn gốc của protein, carb hoặc fat trong bữa ăn hằng ngày. Vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả ăn kiêng và sức khoẻ bạn. Ví dụ thực phẩm đó là đường đơn hay đường đa, chất béo bão hoà hay không bão hoà. Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên tránh sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, dầu mỡ.

ăn uống khoa học để giảm cân

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học mỗi ngày

Kết hợp ăn uống và tập luyện thể dục đều đặn

Bạn sẽ rất khó giảm được số cân nặng mong muốn nếu chỉ áp dụng chế độ ăn uống khoa học. Tập thể dục chiếm đến 30% sự thành công khi bạn muốn giảm mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện những bài tập thể dục cardio như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, squat…

Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn mỗi ngày. Mặt khác, nếu có điều kiện, bạn hãy trang bị cho mình một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà. Đây là hai thiết bị thể dục giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ trong mỗi buổi tập. Đồng thời bạn có thể chủ động hơn trong việc tập luyện giảm cân mỗi ngày dù là ngày bận rộn hay thời tiết xấu.

Có thể bạn chưa xem:

  1. máy chạy bộ điện
  2. máy chạy bộ
  3. may chay bo
  4. ghế massage
  5. xe đạp tập thể dục

Dù là áp dụng phương pháp giảm cân nào đi chăng nữa, thì an toàn là điều mà bạn phải nhớ. Bạn đừng nôn nóng muốn xuống kg nhanh mà sử dụng các loại thuốc hoặc trà giảm cân cấp tốc. Vì chúng chỉ khiến bạn bị mất nước, mất cơ bắp để sụt cân chứ mỡ thừa vẫn còn đó. Hãy xây dựng cho chế độ ăn uống khoa học để giảm cân kết hợp với tập luyện thể dục đúng cách và thường xuyên bạn nhé.

Bình luận